Rețeta de succes pentru oase puternice

Elementele unui sistem osos puternic

Oase puternice înseamnă unirea câtorva elemente care țin atât de stilul de viață, cât și de alimentație și controale medicale anuale. ”Ingredientele” din rețeta unui sistem osos sănătos indiferent de vârstă:

• Alimente și vitamine pentru oase puternice.

Consumarea de alimente bogate în calciu, magneziu, vitamina D, iod, zinc și alte microminerale.

Una dintre cele mai importante vitamine pentru oase puternice este vitamina D. Vitamina D ajută la menținerea echilibrului în organism, iar Calciul susține structura osoasă. Nutrienții sunt foarte importanți în orice etapă a vieții, mai cu seama în primii ani de viață.

90% din vitamina D de care are nevoie organismul se poate obține prin expunerea corectă la soare, de aceea mai este denumită și “vitamina soarelui”. Restul procentelor sunt obținute din dieta alimentară prin consumarea peștelui, a ouălor, cerealelor, migdalelor.

O bogata sursă de vitamina C provine din portocale  și contribuie la creșterea oaselor. Legumele cu frunze verzi sunt ideale surse de minerale, spanacul este bogat în vitamina A,C K și ajută la absorbția calciului în oase. Cartofii, bananele și strugii sunt o bună sursă de Potasiu.

O alimentație echilibrată ce include alimente din toate clasele este suficientă pentru a conferi corpului nostru necesarul de vitamine și minerale pentru oase, fără a fi nevoiți să apelăm la suplimente. Suplimentele sunt oferite de către un medic specialist doar după efectuarea testelor de laborator care au ca rezultate deficit de vitamine în organism.

• Activitatea fizică

Exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru dezvoltarea și menținerea unor oase puternice. Este recomandat ca în fiecare zi să stabilim 30 de minute de exerciții pentru întărirea oaselor și creșterea flexibilității articulare. Abdomenele și exercițiile pentru echilibru îmbunătățesc postura și capacitatea de a te menține drept. De asemenea, genoflexiunile și flotările întăresc oasele șoldurilor, respectiv oasele încheieturilor mâinilor.

Exercițiile fizice prin sporturi precum Pilates, Yoga se pot practica de către oricine chiar și în mediul de acasa. Este indicat ca ședințele inițiale să fie efectuate sub supravegherea specialistului pentru corectarea posturilor vicioase și evitarea accidentărilor.

Alergatul stimulează de trei ori mai mult creșterea osoasă decât mersul în pas normal. În categoria sporturilor de impact se încadrează handbalul, fotbalul, baschetul și alergatul.

Înotul este una dintre activitățile care ajută la o dezvolare armonioasă a organismului. Din cauza faptului ca nu se pune presiune la nivelul sistemului osos, acesta nu contribuie la îmbunătățirea densității osoase. Astfel încat, în ceea ce privește activitatea sportivă, este indicat să fie combinate diferite tipuri de exerciții.

În aceeași măsură, sportul în exces si efectuarea gresita a exercitiilor pot conduce la probleme periculoase la nivelul oaselor și articulațiilor. Aici mentionăm sporturile care implică săritituri repetate de la înălțime sau culturismul profesional care suprasolicită și afectează nu doar articulațiile, ci și coloana vertebrală.

Oricât de importantă este activitate fizică zilnică, pentru începerea practicării unui sport, este necesară supravegherea sau îndrumarea de către un specialist pentru a nu efectua eronat mișcările și a ne accidenta. Acest lucru participă la realizarea unei rutine zilnice sigure și sănătoase, iar în același timp ne ajută să ne cunoaștem organismul și care sunt limitele lui.

De exemplu, unei persoane care deja a ajuns la diagnosticul de osteopenie (densitatea osoasă este între normală și foarte scăzută, mai exact, stadiul premergator osteoporozei) îi sunt recomandate sporturile ce au un impact scăzut cu solul, astfel încât scopul este de a întări musculatura și sistemul osos prin mișcări deloc bruște. Putem aminti aici exercițiile de pilates. yoga, care se efectuează folosind greutatea propriului corp în ritm lent, atât în picioare, cât și pe saltea, la nivelul solului, fără a implica sărituri.

Sistemul locomotor este alcătuit atât din oase, cât și din mușchi, tendoane, nervi, astfel încât pentru a face față provocărilor de zi cu zi este necesar să acordăm atenție tuturor acestor elemente în mod egal (sistem osos sănătos, musculatură puternică, flexibilitatea articulațiilor).

• Echilibrare la nivel hormonal

Estrogenul, testosteronul și alți hormoni naturali sunt factorii cheie care stabilesc și reglează sănătatea oaselor. Sistemul osos este într-adevar influențat de alimente, minerale, suplimente, însă nu se mențin tari și sănătoase doar prin acestea.

Dezechilibrul hormonal este principala cauză pentru slăbirea osoasă. Odată cu înaintarea în vârstă scade nivelulu de hormoni sexuali atât la femei, cât și la bărbați: estrogen și testosteron.

Procesul de resorbție osoasă este mai evident în special la femei, deoarece din start au un capital osos mai mic decât bărbații. Totodată prin faptul că apare instaurarea menopauzei care înseamnă o scădere bruscă a nivelului de estrogeni. De aceea și principala cauză a osteoporozei (boala “silențioasă” a oaselor caracterizată prin denistate minerală osoasă scazută) este privarea de estrogeni specifică perioadei de menopauză.

În lume există peste 250 de milioane de femei care suferă de osteoporoză și mai puțin de 25% sunt tratate. În România, se estimează că 1 din 3 femei este diagnosticată cu osteoporoză, iar acest lucru se întâmplă în cele mai multe cazuri după apariția fracturilor de fragilitate. Cauza principală este subdiagnosticarea bolii, neacordându-se importanța corespunzătoare evaluării densității minerale osoase (DMO) periodice.

• Reducerea cantității consumate de cofeină și alcool, dar și evitarea fumatului.

Excesul de cofeină impiedică absorbția calciului din alimentele consumate. Alcoolul interferează cu capacitatea vitaminei D de a mai mări absorbția calciului. De asemenea, alcoolul scade nivelul hormonilor estrogen şi testosteron, ceea ce duce, în timp, la scăderea masei osoase.

Fumatul împiedică absorbția calciului în organism, ceea ce conduce la scăderea masei osoase. De asemenea, fumatul creşte nivelul hormonului de stres (cortizol) ce slăbeşte oasele şi împiedică secreţia hormonului calcitonină (necesar pentru construirea masei osoase).